2019年5月17日 更新

女性におすすめなインナーマッスルの鍛え方4選:今日から実践しよう!

インナーマッスルとは、体の中心や骨に近い部分の筋肉のこと。自分の意思では動かせない筋肉、日常生活や運動では使うことが無い筋肉もあります。鍛えることでダイエットに良い効果をもたらしてくれますが、鍛え方や頻度、時間といった実践的なことは、実はあまり知られていません。

今回は、女性におすすめなインナーマッスルの鍛え方を4パターン紹介します。インナーマッスルのトレーニングを取り入れて、美しい体を目指しましょう。

女性におすすめのインナーマッスルを鍛える方法

インナーマッスルを鍛えるために、特別な器具を購入する必要はありません。ここでは家で取り組めるトレーニングを中心に紹介するので、ライフスタイルに合わせて気軽に取り入れてみましょう。

インナーマッスル版プランク

インナーマッスル版プランクとは、まっすぐになっている姿勢をキープしたり動かすことを繰り返すトレーニングです。

ポージング自体は、一見すると簡単そうに見えるかもしれません。しかし、ポイントを理解して行わなければその体勢を維持しているだけになり、インナーマッスルを刺激することができません。ポイントを踏まえたうえで、正しいプランクを行いましょう。

まずうつ伏せに寝たら肘とつま先を使って体を起こし、その姿勢をキープします。かかとから首筋までが一直線になっていることを意識しましょう。とくに体幹が弱い場合は、腰が落ちてお腹が下がりがちです。

30秒ほどキープしたらゆっくりと戻していき、15秒ほど休憩して5セットを目標に繰り返してください。

ニー・トゥ・エルボー

ニー・トゥ・エルボーは、インナーマッスルを鍛えるためのオリジナルメニューです。お腹周りやウエストの引き締めに効果的なうえ、そこまで負荷がかからないので、トレーニングのとっかかりとしては始めやすいはず。ここでは、ベーシックな四つん這いでのやり方を紹介します。

まず床に四つん這いになり、対角の手足(左手と右足、右手と左足)を手は前に、足は後ろに押し出すように伸ばしましょう。

伸ばしきったら一直線になっていることを確かめ、そのままゆっくり戻していきます。戻すときは、とくに足を内側に丸めるようにして行うと効果的です。左右両方を10回続けて行うのを1セットとし、30秒ほどインターバルを取った後、合計3セットを目標にして行います。

インナーマッスル版スクワット

スクワットと聞いただけで、キツいというイメージを持つ人も多いはず。しかし、インナーマッスル版スクワットは想像しているほどキツくないので、おすすめです。一般的にスクワットは太ももを鍛えるトレーニングですが、このやり方では下腹部を鍛えることができます。

まず肩の力を抜き、足を肩幅ぐらいに開きましょう。その時、腕は頭の後ろに持っていくか、前に伸ばしておきます。

膝を曲げるというよりも腰掛けるように、そのまま身体を沈めていくようなイメージでゆっくりと腰を下ろしていきましょう。あくまでも腰骨は床に垂直になっていることを意識しながら下ろしていきます。

腰骨と床が垂直になるように腰を下ろし、そのままの姿勢を30秒キープしましょう。その後、ゆっくりと戻していき、15秒のインターバルを経て10回繰り返します。

これを1セット行いましょう。最初は10回もできないかもしれません。その場合、無理せず3回、5回と徐々に回数を増やしていきましょう。

ドローイン

ドローインとは、呼吸によってインナーマッスルを鍛える方法です。コツを掴めばそこまで難しくないので、今すぐ実践してみましょう。

息を吐きながらお腹をへこませた状態を10秒以上キープし、息を止めることなく自然な呼吸を続けるのが基本的な方法です。慣れてきたら、お腹をへこませる時間を20秒、30秒、1分と徐々に伸ばします。

両方の肩甲骨を寄せるようにして胸を張ることと、恥骨と尾骨をくっつけるイメージで下腹部をぺったんこにすることの2つを意識して行いましょう。

まとめ

道具をわざわざ購入しなくても、簡単にできるインナーマッスルの鍛え方を紹介しました。いきなり全てのトレーニングをする必要はありません。

まずは1つだけでも良いので、完璧にできるようにして、徐々に回数や時間を伸ばしていきましょう。焦らずに、トレーニングを積み重ねていくことが大切です。

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