2019年11月7日 更新

[専門家が教える]タイプ別・ぎっくり腰予防マニュアル。あなたのぎっくり腰の本当の原因は?

[専門家が教える]タイプ別・ぎっくり腰予防マニュアル。あなたのぎっくり腰の本当の原因は?

重い荷物を持った瞬間、腰に激痛が…!「ぎっくり腰」はある日突然やってきます。
普段運動をしている人や若い人でもなる可能性のあるぎっくり腰の正式名称は「急性腰痛症」。その名の通りいきなり腰が痛くなり、主に短期間でおさまる腰痛のことをさします。あの時、重い荷物を持たなければよかった…とか、ソファで寝落ちしなければよかった…などと悔やんだりしたことはありませんか?
でも、本当に「重い荷物」や「不自然な格好で寝ていたこと」が原因でぎっくり腰は起こるのでしょうか?あなたのぎっくり腰の原因を知って、予防、対処法を学びましょう。

ぎっくり腰の原因は内臓?ストレス?あなたのぎっくり腰の原因を探ろう!

実際ぎっくり腰の原因は特定しにくく、筋肉の過緊張や疲労、炎症などとされることが多いのですが、腰はなぜそんなに弱いのでしょうか?日本人の30代男性の背筋力平均は約130kg、女性は約80kgと言われています。いくら重い荷物を持ったからといって筋力を上回るほどの荷物を持ってぎっくり腰になったわけではないでしょう。日常の動作で腰を痛めたといった場合、筋肉だけでなく心身に何かしらの問題があったことが考えられます。

■あなたはどれに当てはまりますか?
☑ 睡眠不足、ストレスが多い
疲労の蓄積やストレスによる神経の興奮で筋肉が凝りかたまっていると考えられます。

☑ 運動不足、運動が苦手、カラダが硬い
運動量が足りないために筋肉内の血液循環が悪い状況と考えられます。

☑ 貧血
カラダを動かすために必要な栄養が不足し、筋肉や組織も栄養不足になっていると考えられます。

☑ 冷え性、寒がりである
カラダを温める力が弱く、外的要因による冷えで筋肉の柔軟性が不足していると考えられます。

☑ 血圧が高い、便秘がち、汗をかきにくい
組織の水分不足で筋肉の柔軟性が低下したり、靭帯などの結合組織が硬化しやすくなっていると考えられます。

あなたのぎっくり腰はどこが痛む?タイプ別対処法とは

腰痛と一言でいっても、腰の痛む場所によっておおまかにタイプが分けられます。カラダの弱い部分、使い方の癖などによって対処方法のポイントが違いますので、タイプに応じたケアを行うことが肝心です。

カラダの上半身と下半身をつなげている腰は、普段どのようにカラダを動かしているかによって痛むエリアが変わってきます。あなたの腰痛は主にどの辺りが痛みますか?

あなたのぎっくり腰はどこが痛む?タイプ別対処法とは

■腰の上部タイプ(赤)
腰の上部は上下のエネルギーを司っている部分です。この部分が痛む方は、上半身に向けてエネルギーを使っている習慣があるかもしれません。例えば、腕の上げ下ろしが多い、立ちっぱなしの仕事、頭脳労働など。このタイプは気(き=カラダを動かすエネルギー)の流れが滞っている可能性があります。気は上半身で滞りやすく、停滞すると血(けつ)を上手く巡らせることが出来ずに下半身に溜まりやすくなります。ふくらはぎの筋肉を鍛えて血を流れやすくし、上半身に上がった気を全身に戻すよう巡りを促しましょう。目を休めたり、アロマや音楽等でリラックスを促し自律神経の乱れを整えることも大事です。

■腰の真ん中タイプ(青)
腰の中心部はねじる姿勢の時にポイントとなる部分。ぎっくり腰に一番多いタイプかもしれません。胃腸が弱かったり、水分代謝に不調がおきやすく、むくみなどが気になりませんか?このタイプの人は、お腹まわりに力が入りにくいため姿勢が悪くなりがち。体幹の筋肉が弱いと、カラダを急に動かした時に弱さが出やすくなりますので、冷えを防ぎ、日常から姿勢を保てるよう体幹の筋肉をつけていきましょう

■腰の下部タイプ(緑)
腰の下部はカラダを前後に動かす支点となる部分です。特に背骨の最下部、腰椎が骨盤とつながっている部分はカラダを反らす時の支点になっている部分ですので、反り腰など前のめりの姿勢は呼吸器に影響を及ぼすことも。まずは立つ時、歩く時などに重心が前後にぶれないように整えましょう。腰の反りは胸部の反りにも影響するため、呼吸に関わる肋骨周りのストレッチも効果的です。

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簡単ストレッチでぎっくり腰を予防しよう!

突然「ギクッ!」とくるぎっくり腰。ぎっくりする前に、なんとかしたいですよね。そこで、予防につながるストレッチ&筋トレをご紹介。普段から腰を挟んだ肩関節や股関節を動かしておくことがおすすめです。

■腰の上部タイプにおすすめ
<座ったまま「股関節ストレッチ」>
座ったまま「股関節ストレッチ」
① 脚を開いて椅子に座り、つま先をやや外側に向け膝の向きと揃えます。
② 手を内ももに添えます。
③ 右の肩をカラダの前方に持ってくるように胸部を捻りながら、右手で右の内ももを外に向けて押します。目線は左の肘を見るようにしてください。3呼吸くらい止め、元に戻します。
※左も同様に行います。(3〜5セット目安)

<ふくらはぎの強化「カーフレイズ」>
ふくらはぎの強化「カーフレイズ」
① つま先を前に向けて立ちます。
② 椅子の背などにつかまりながらゆっくりと両かかとをあげてつま先立ちになります。
③ 元の位置にゆっくり戻ります。
※ふくらはぎが子持ちししゃもの形になっているようなイメージで行いましょう。(10セット目安)

■腰の真ん中タイプにおすすめ
<体幹強化「ドローイン」>
体幹強化「ドローイン」
① 仰向けに横になり膝を立てて「足裏」「骨盤の裏側」「胸の裏側」「後頭部」が床についていることを確認します。
② 軽くあごを引いて背骨を長くのばします。
③ 鼻から息を吸い、カラダを動かさないようにしながら口から息を吐きます。
④ 息を吐く時におへそを背中側に引き込み、さらに胸の方に持ち上げるように意識を向けます。砂時計のくびれをイメージしてお腹を薄く細くしていきましょう。
⑤ 吸った時にも出来るだけお腹をぽっこり出さないように気をつけ呼吸を胸で行うと腹筋深部をしっかりと働かせることができます。
※吐く息でトイレを我慢する時に働く骨盤底筋をお腹の方に引き上げて行くとさらに効果的。
※座った姿勢、立った姿勢でもOK。(10呼吸目安)

■腰の下部タイプにおすすめ
<座ったまま「キャット・カウ ストレッチ」>
座ったまま「キャット・カウ ストレッチ」
① 椅子に浅めに腰掛けて足を肩幅くらいに開き、両手を組み合わせてカラダの前に輪っかをつくります。
② 息を吐きながら背中をまるめて目線はお腹の方に向けます。(怒った猫のように背を丸めます)
③ 息を吸いながら両手を背もたれの方に持っていき、胸を反らせます。
※背骨の動きを意識しながらゆっくりと呼吸に合わせて行いましょう。(5回目安)

さまざまな要因が重なって起こるぎっくり腰。できれば生活習慣の改善やストレッチで予防したいものですね。でも、万一「ギクッ!」ときたら、すぐに病院を受診することおすすめします。ぎっくり腰だと思っていたら「いつのまにか骨折」だったり、内臓の疾患だったりすることも考えられますので、まずは外傷や病気ではないかを確認することが大事です。

この記事を書いたライター
那須 久美子
バレエ講師、ピラティストレーナーのかたわら、国家資格キャリアコンサルタントとして障害者のジョブサポーターとしても活動。JACDS(日本チェーンドラッグストア協会) 認定 漢方アドバイザー、東京整体医学協会 整体師養成基本過程認定、東京都健康長寿医療センター認定 介護予防運動指導員、ヨガニードラ セラピスト認定


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